В каких продуктах содержится много клетчатки список содержания в овощах и фруктах

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых Содержание клетчатки в овощах и зелени
Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Отруби пшеничные 43.6 г 145% Хрен (корень) 7.3 г 24%
Рожь (зерно) 16.4 г 55% Пастернак (корень) 4.5 г 15%
Отруби овсяные 15.4 г 51% Топинамбур 4.5 г 15%
Ячмень (зерно) 14.5 г 48% Капуста брюссельская 4.2 г 14%
Гречиха (зерно) 14 г 47% Листья одуванчика (зелень) 3.5 г 12%
Соя (зерно) 13.5 г 45% Петрушка (корень) 3.2 г 11%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44% Ревень (зелень) 3.2 г 11%
Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42% Лук репчатый 3 г 10%
Мука ржаная обдирная 12.4 г 41% Сельдерей (корень) 3.1 г 10%
Фасоль (зерно) 12.4 г 41% Капуста брокколи 2.6 г 9%
Овёс (зерно) 12 г 40% Кинза (зелень) 2.8 г 9%
Крупа гречневая (ядрица) 11.3 г 38% Укроп (зелень) 2.8 г 9%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38% Баклажаны 2.5 г 8%
Чечевица (зерно) 11.5 г 38% Морковь 2.4 г 8%
Маш 11.1 г 37% Свекла 2.5 г 8%
Горох (лущеный) 10.7 г 36% Брюква 2.2 г 7%
Мука ржаная сеяная 10.8 г 36% Имбирь (корень) 2 г 7%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36% Капуста белокочанная 2 г 7%
Мука гречневая 10 г 33% Капуста цветная 2.1 г 7%
Нут 9.9 г 33% Лук порей 2.2 г 7%
Рис (зерно) 9.7 г 32% Петрушка (зелень) 2.1 г 7%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31% Редька чёрная 2.1 г 7%
Крупа овсяная 8 г 27% Тыква 2 г 7%
Крупа ячневая 8.1 г 27% Капуста кольраби 1.7 г 6%
Крупа перловая 7.8 г 26% Капуста краснокочанная 1.9 г 6%
Мука пшеничная 2 сорта 6.7 г 22% Перец сладкий (болгарский) 1.9 г 6%
Хлопья овсяные «Геркулес» 6 г 20% Репа 1.9 г 6%
Горох зелёный (свежий) 5.5 г 18% Сельдерей (зелень) 1.8 г 6%
Макароны из муки 1 сорта 5.1 г 17% Базилик (зелень) 1.6 г 5%
Крупа кукурузная 4.8 г 16% Картофель 1.4 г 5%
Мука овсяная (толокно) 4.8 г 16% Помидор (томат) 1.4 г 5%
Мука пшеничная 1 сорта 4.9 г 16% Редис 1.6 г 5%
Крупа пшеничная 4.6 г 15% Спаржа (зелень) 1.5 г 5%
Мука кукурузная 4.4 г 15% Чеснок 1.5 г 5%
Мука овсяная 4.5 г 15% Капуста пекинская 1.2 г 4%
Крупа манная 3.6 г 12% Кресс-салат (зелень) 1.1 г 4%
Крупа пшено (шлифованное) 3.6 г 12% Лук зелёный (перо) 1.2 г 4%
Макароны из муки в/с 3.7 г 12% Салат листовой (зелень) 1.2 г 4%
Мука пшеничная в/с 3.5 г 12% Шпинат (зелень) 1.3 г 4%
Фасоль (стручковая) 3.4 г 11% Щавель (зелень) 1.2 г 4%
Крупа рисовая 3 г 10% Кабачки 1 г 3%
Кукуруза сладкая 2.7 г 9% Огурец 1 г 3%
Мука рисовая 2.3 г 8% Капуста савойская 0.5 г 2%
Морская капуста 0.6 г 2%
Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах Содержание клетчатки в орехах и семенах
Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Инжир сушёный 18.2 г 61% Фисташки 10.6 г 35%
Курага 18 г 60% Арахис 8.1 г 27%
Урюк 17.6 г 59% Миндаль 7 г 23%
Персик сушёный 14.9 г 50% Грецкий орех 6.1 г 20%
Яблоки сушёные 14.9 г 50% Фундук 6 г 20%
Шиповник 10.8 г 36% Кунжут 5.6 г 19%
Изюм 9.6 г 32% Семена подсолнечника (семечки) 5 г 17%
Чернослив 9 г 30% Кедровый орех 3.7 г 12%
Авокадо 6.7 г 22% Кешью 2 г 7%
Морошка 6.3 г 21%
Фейхоа 6.4 г 21%
Груша сушёная 6 г 20%
Финики 6 г 20%
Рябина красная 5.4 г 18%
Смородина чёрная 4.8 г 16%
Рябина черноплодная 4.1 г 14%
Дуриан 3.8 г 13%
Киви 3.8 г 13%
Айва 3.6 г 12%
Малина 3.7 г 12%
Клюква 3.3 г 11%
Крыжовник 3.4 г 11%
Смородина белая 3.4 г 11%
Смородина красная 3.4 г 11%
Ежевика 2.9 г 10%
Черника 3.1 г 10%
Груша 2.8 г 9%
Брусника 2.5 г 8%
Голубика 2.5 г 8%
Инжир свежий 2.5 г 8%
Абрикос 2.1 г 7%
Апельсин 2.2 г 7%
Земляника 2.2 г 7%
Лимон 2 г 7%
Облепиха 2 г 7%
Персик 2.1 г 7%
Алыча 1.8 г 6%
Банан 1.7 г 6%
Вишня 1.8 г 6%
Грейпфрут 1.8 г 6%
Мандарин 1.9 г 6%
Нектарин 1.7 г 6%
Папайя 1.7 г 6%
Яблоки 1.8 г 6%
Виноград 1.6 г 5%
Манго 1.6 г 5%
Слива 1.5 г 5%
Хурма 1.6 г 5%
Ананас 1.2 г 4%
Черешня 1.1 г 4%
Гранат 0.9 г 3%
Дыня 0.9 г 3%
Помело 1 г 3%
Арбуз 0.4 г 1%

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также .

Еще несколько моментов

Многие спрашивают, являются ли овощи больше клетчаткой, чем углеводами? Здесь все просто: овощи – это и клетчатка, и углеводы. Два в одном. Природа дала нам прекрасный продукт, в котором есть все необходимое, чтобы поставлять нам с помощью воды питательные вещества и за счет клетчатки делать их движение по желудку с оптимальной скоростью, а заодно выводить все лишнее, что накопилось от предыдущих приемов пищи.

Вот почему рекомендуется грызть морковку, огурцы, делать салаты из помидоров с зеленью, налегать на бобовые и грибы. Чем больше такой пищи в вашем рационе, тем лучше.

Знаю, сама мысль о перестройке питания в более полезную сторону может одновременно радовать, и вызывать депрессию. Ведь вам придется отказаться от любимых продуктов. Но это миф – нам ни от чего отказываться не нужно. Вы точно также можете питаться тем, чем привыкли. Единственное правило – заменить продукты в блюдах на более полезные аналоги, богатые клетчаткой. Да, не скрою, вам потребуется время на некоторую перестройку и выработку привычек, но поверьте, оно того стоит.

e76dd8296645ec84d8a977cf5f0d2912.jpg

Например, я научилась делать домашнюю шаурму. Это потрясающее домашнее блюдо, в котором, я точно знаю, собрано все самое полезное. В магазине покупаете только лаваш. Запекаете кусочками куриное филе, нарезаете морковку, болгарский перец, огурцы и помидоры. Перчите и заворачиваете, как шаурму. Ничего сложного, а в итоге получилось максимально полезное любимое блюдо.

Что еще можно заменить?

  1. Белый хлеб на отрубной или из муки грубого помола.
  2. Простые белые макароны на спагетти из твердых сортов пшеницы. Последние чем-то похожи на хлеб, но они невероятные сытные. Вы едите те же макароны, а насыщаетесь в несколько раз больше.
  3. Белый рис на коричневый. Последний переваривается дольше и есть от него хочется потом меньше.
  4. Картофель фри и пюре замените на запеченный картофель в духовке. Идеально, если с кожурой, так вы сохраните больше полезных веществ. Самая лучшая картошка – молодая. Некоторые диетологи даже считают, что ее можно кушать на ужин и ничего не будет.
  5. Панировочные сухари можно заменить на отруби. Попробуйте приготовить паровые или запеченные в духовке котлеты (а ведь в этом блюде действительно нет ничего вредного, если его запекать), добавляя в них отруби.
  6. Конфеты замените сухофруктами. Знаю, это далеко не одно и тоже и сладкоежки меня поймут. Но почему бы не перемолоть в блендере финики с кешью и кокосовой стружкой, потом скатать из них шарики и обмакнуть в кунжуте? Домашние сытные конфетки, не вредящие фигуре.
  7. Магазинные торты — на домашние пироги с фруктово-ягодной начинкой. К этому вопросу мы не раз еще вернемся в других статьях, но поверьте, есть множество рецептов совершенно безвредных пирогов.
  8. Магазинный гамбургер замените на домашний. Берете две булочки из цельнозернового хлеба, кусок запеченной индейки, листья салата, кружочки помидора и кольца лука. Идеально.
  9. Газировку замените на натуральные соки. Хочется попить, а вода – это слишком скучно? Сделайте себе свежевыжатый сок. Вы насытитесь, утолите жажду и почувствуете себя прекрасно. А от газировки зубы выпадают. Бывали уже случаи.
Читайте так же:  Глюкометр Сателлит сколько стоит и отзывы о измерениях

Добавки с клетчаткой

Вариантов клетчатки в добавках очень много. Самые популярные варианты – это уже упомянутые отруби, а также конопляная клетчатка и сибирская для похудения. Не смотрите на отзывы по поводу этих продуктов. Вас должен интересовать только состав. Вы удивитесь, но в некоторых таких «полезных» продуктах в составе встречалась соль и даже сахар. Зачем их туда добавляют, если это диетический продукт, для меня остается загадкой.

Просто будьте внимательны, когда покупаете пищевую или растительную клетчатку. В составе могут быть витамины, пряности, кусочки фруктов, но ничего вредного. Выбирая такой продукт, спросите у врача, нет ли конкретно для вас каких-то противопоказаний. И обязательно следуйте инструкции

Некоторые виды клетчатки нужно есть очень осторожно, не превышая дозировку.

Теперь вы знаете, в чем содержится клетчатка. У вас всегда перед глазами будет список продуктов и таблица, чтобы знать, в каких продуктах ее содержится больше всего. Вы можете использовать пшеничную клетчатку, отруби, фрукты и овощи или специальную сибирскую для похудения, но главное – помнить о мерах безопасности, так как даже у такого полезного продукта есть противопоказания и она может причинить вред. Старайтесь есть то, где больше всего клетчатки и вы забудете про лишний вес и болезни.

Остались еще вопросы? Пишите мне в комментариях.

Что такое клетчатка и для чего она нужна

Клетчатку иногда называют «перевозчиком» человеческого организма, из-за ее способности избавить от тщательной уборки разнообразного пищевого мусора, он обладает возможностью удалить даже яды и токсины, борется с лишним жиром.

Ваше питание отражается на вашем состоянии, на самочувствии и внешнему виду. Употребляя продукты, мы подкармливаем свой организм очень значимыми для него витаминами, не менее значимыми минералами, и весьма полезными веществами, которым необходимо пройти непростой процесс расщепления и всасывания в кровь.

Полезно знать! Но у нее действие слегка отличается, и хоть ее невозможно переварить желудочным соком, и у нее отсутствует способность распадаться на полезные вещества, в организме долго не задерживается, она очень важна для отличного здоровья, все равно неоценима.

Полезные свойства клетчатки

  • Способствует нормализации работоспособности толстой кишки, налаживается метаболизм;
  • Пища, в которой большое содержание данного вещества, содействует скорому и безопасному сбрасыванию лишних килограмм (ко всем плюсам клетчатки добавляется и чувство сытости, что дает возможность съедать меньше);
  • Способствует нормализации или снижению уровня сахара в крови;
  • Более активная стимуляция перистальтики;
  • Избавление организма от токсинов и шлаков, очищение от лишних жиров, кишечной и желудочной слизи;
  • Тщательно очищается лимфатическая система;
  • На порядок понижается уровень холестерина, тем самым является отличным профилактическим средством против сердечных заболеваний;
  • Имеет благоприятное влияние на укрепление мышечных волокон;
  • Отличное средство чтобы предупредить развитие рака.

Клетчатка может быть нескольких видов, различие их в функциональности. Например, растворимая группа, включающая в себя смолы, Альгинаты и другие вещества содействующие поглощению необходимого объема жидкости, постепенно становясь похожим на желе.

Нерастворимая группа, не распадается, она словно увеличивается в объеме, во время впитывания жидкости. Это способствует облегчению деятельности толстой кишки.

Сюда можно отнести лигнин и целлюлозу. Кроме этого можно различить природную и синтетическую клетчатку. Безусловно, искусственное вещество не столь полезное как натуральное, но, тем не менее, приносящее пользу.

Важно!!! Продукты, включающие в себя это вещество (перечень размещен ниже), заряжают бодростью и уверенностью, хорошим настроением на день, придают чувство сытости, позволяют не съесть что-то лишнее, соответственно не набрать ненужных килограмм!

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

019e8dedabadbde34cbb343276c72943.jpgВзрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

  • желчнокаменная болезнь;
  • частые запоры;
  • внутренний и наружный геморрой;
  • проблемы с ЖКТ;
  • различные болезни кишечника;
  • риск развития сахарного диабета и атеросклероза.

Несмотря на это, злоупотребление пищевыми волокнами тоже может вызвать неприятные симптомы.

Нередко оно приводит к метеоризму, вздутию живота, брожению в кишечнике. Кроме того наблюдается ухудшение механизма усваивания минералов, витаминов и других важных элементов.

Противопоказаниями для употребления клетчатки являются воспалительные заболевания кишечника и желудка, инфекционные болезни. Клетчатка в организме человека выполняет очень важную миссию

Тем не менее, подходить к планированию рациона нужно с ответственностью и осторожностью.

Бобовые богатые клетчаткой

В каких продуктах больше всего клетчатки – в список продуктов, богатых пищевыми волокнами входят бобовые.

Чтобы идеально приготовить бобовые, вам необходимо:

Тщательно вымойте полкилограмма бобовых. Их не нужно предварительно замачивать в воде. Поместите их в кастрюлю, залейте 7 стаканами воды и добавьте ¼ чайной ложки пищевой соды. Варите на медленном огне в течение 8 — 10 часов, пока они не достигнут желаемой степени готовности.

Примечание

Когда вы едите бобовые, крайне важно увеличить потребление воды. Вода помогает вымывать токсины из вашего организма, но также помогает уменьшить количество газов и вздутие живота, связанные с потреблением этих продуктов

967fea727e11ec5e8bc45c4c3b6d90cb.jpg

12. Черная фасоль

Клетчатка: 8,7 г на 100 г.

Черная фасоль содержит: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевая кислота.

Черная фасоль является богатым питательными веществами продуктом, обеспечивающим организм человека большим количеством белка и клетчатки. Высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов помогает бороться со свободными радикалами, уменьшая риск возникновения некоторых видов рака и воспалительных заболеваний.

345ab732b627f73d7447da6f2b1d92fd.jpg

13. Нут

Клетчатка: 7,6 г на 100 г.

Нут содержит: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3.

Нут использовался в качестве продукта питания по всему миру в течение тысяч лет. Он богат основными питательными веществами, включая марганец. Фактически, эти маленькие бобовые обеспечивают ваш организм 84% от рекомендуемой суточной нормы потребления марганца.

Подробно о полезных свойствах нута вы можете узнать на этой странице — Нут: польза и вред для здоровья.

9e3ff153030ef1b7ffabbdafbe577eb5.jpg

14. Фасоль луновидная

Клетчатка: 5,3 г на 100 г.

Фасоль луновидная содержит: медь, марганец, фосфор, белок, витамины B2, B6, B9.

В дополнение к выдающемуся количеству пищевых волокон, фасоль луновидная (бобы лима) содержат почти 25% суточной рекомендуемой нормы потребления железа, что делает их очень полезным продуктом для женщин. Марганец помогает в производстве энергии, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами.

2865002323bbf8a5bed204caece70b00.jpg

15. Лущеный горох

Клетчатка: 8,3 г на 100 г.

Лущеный горох содержит: белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.

Одна порция супа с лущенным горохом может содержать треть рекомендованной суточной нормы потребления фолиевой кислоты, в дополнение к более чем половине рекомендованной нормы потребления диетических пищевых волокон.

43ca32a921c64cd4479a4c7684a9c5f8.jpg

16. Чечевица

Клетчатка: 7,9 г на 100 г.

Чечевица содержит: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор.

Помимо того, что чечевица богата пищевыми волокнами, она также входит в список продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для беременных женщин, людей с заболеваниями печени и людей, принимающих определенные лекарства. Пловы и супы с чечевицей — отличный способ включить этот богатый пищевыми волокнами продукт в ваш рацион.

Читайте так же:  В чём опасность сахарного диабета

Подробно о пользе чечевицы для здоровья человека вы можете узнать на этой странице — .

Важные правила употребления клетчатки

  • Количество грубых пищевых волокон в пище следует увеличивать постепенно.
  • Важна умеренность. Не стоит гнаться за быстрым результатом и есть только содержащие клетчатку продукты, пользы организму от этого не будет никакой. Чтобы похудение не сказалось негативно на состоянии кожи, волос и ногтей, обязательно следует употреблять пищу, богатую витаминами и минеральными элементами.
  • Средняя суточная доза клетчатки – 25-30 грамм. При этом статистика неумолима – обычный человек этого количества не получает, в среднем в рацион входит не более 10-15 г клетчатки, что негативно сказывается на пищеварении.
  • Организм должен получать необходимое количество жидкости, поэтому надо активно пить чистую воду.
  • Фрукты и овощи едят сырыми, не очищенными, но тщательно промытыми.
  • Продукты из списка, представленного выше, должны присутствовать в вашем меню ежедневно.
  • Очень важно питаться разнообразно. Например, съесть на завтрак немного фруктов, на обед – орехи, закусить хлебом грубого помола.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров. . Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Что такое клетчатка и в чем она содержится

В любом растении его клеточная оболочка состоит из клетчатки – так называемого полисахарида. Исключение составляют только водоросли – в них нет клетчатки.


c40594327be931be8f58c742754320c2.png
Клетчатка – это и есть растительные волокна. В желудке у нас они не поддаются ферментам – настолько устойчивые. То есть, вы не получите от нее ни энергии, ни строительного материала, и тем не менее, клетчатка незаменима для нас. Благодаря ей:

  • ускоряется пищеварение;
  • выводятся токсины;
  • снижается общий вес;
  • лечатся болезни.

Итак, любой продукт растительного происхождения, кроме водорослей, содержит клетчатку. Всего бывает два вида клетчатки: растворимый вид и нерастворимый.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон содержится во всех овощах, фруктах, зерновых и бобовых. Если вы услышите такие названия как лигнин или целлюлоза, то знайте, что речь именно о нерастворимой клетчатке. За ее счет:

  • пища быстрее покидает желудок;
  • кишечник быстрее опорожняется;
  • из организма выводятся желчные кислоты;
  • выводится холестерин;
  • нормализуется стул;
  • нормализуется обмен веществ.

Конкретно целлюлоза помогает толстому кишечнику. Простите за подробности, но именно за счет такого вида клетчатки каловые массы получают нужный объем, чтобы выйти наружу.

Целлюлозы очень много в отрубях, капусте, горошке, зеленых бобах, моркови, яблоках, огурцах.

Лигнин – это такой вид волокон, который отвечает за выведение желчных кислот и снижение холестерина. Его можно найти в злаковых, отрубях, клубнике, зеленых бобах, редисе, горохе, баклажанах

Обратите внимание, что те продукты, которые могут лежать (храниться), увеличивают количество лигнина в своем составе со временем.

Растворимая клетчатка

Этот вид волокон также присутствует в фруктах, овощах, бобовых, а также в овсе и ячмене. Такая клетчатка похожа на целлюлозу по своему составу, но когда она соприкасается с жидкостью, то в отличие от целлюлозы, не разбухает, а превращается в своеобразную желейную массу.

9005c655582131dab9049a3fcb19a530.jpg

Именно растворимая клетчатка дает то самое чувство сытости – она обволакивает собой желудок, заставляя мозг давать команды о том, что пора прекращать кушать. При этом она не снабжает тело энергией, так как в ней нет и не было никаких калорий. Так что, это идеальный вариант для похудения.

Но это еще не все. Когда растворимая клетчатка попадает в толстый кишечник, она вырабатывает там масляную и уксусную кислоты, что помогает поддерживать здоровый кислотный баланс во всем процессе пищеварения.

Самый распространенный вид растворимой клетчатки – пектины. Именно они снижают сахар в крови. Больше всего пектинов в яблоках. Эту тему я затрагивала в статье . Почитайте, узнаете кое-то очень интересное.

Замедление всасывания глюкозы в кровь вызывают и смолы. Это тоже вид растворимой клетчатки, который в основном встречается в зерновых и бобовых культурах.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

  • Нормализация уровня холестерина в крови. Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
  • Контроль за уровнем сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
  • Борьба с лишним весом. При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
  • Регуляция микрофлоры кишечника. Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

10b3b5434fcad68024a957f40adad13a.jpg

Диетологи отвечают на важные вопросы

Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?

Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами —  как до, так и после родов.

Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.

Клетчатка в рационе диабетиков

Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.

Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).

В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.

Аллергия на продукты, богатые клетчаткой

За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.

Читайте так же:  Трайкор таблетки 145 мг и 160 мг

Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • спазмы желудка;
  • обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • колит;
  • эрозивные и спаечные болезни кишечника;
  • геморрой;
  • кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Ягоды и фрукты богатые клетчаткой

Итак, какие продукты содержат клетчатку в большом количестве — давайте рассмотрим пятерку ягод и фруктов, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.

3b13256e14f247107a1a11c611ab8d1b.jpg

1. Авокадо

Клетчатка: 6,7 г на 100 г.

Авокадо содержит: витамины С, Е, В6, B9, K, калий.

Содержание пищевых волокон в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании пищевых волокон и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожурой и более мелкими и темными плодами авокадо. Ярко-зеленые авокадо с гладкой кожурой содержат в своем составе в большей степени нерастворимые пищевые волокна, чем более мелкие и темные плоды. В дополнение к пищевым волокнам, авокадо изобилуют полезными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Подробно о полезных свойствах авокадо и противопоказаниях к его употреблению вы можете узнать на этой странице — Авокадо: польза и вред для организма человека.

593edefda3ea5cf0c9e59b0ba90fffc3.jpg

2. Азиатские груши

Клетчатка: 3,6 г на 100 г.

Азиатские груши содержат: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий.

Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат большое количество пищевых волокон, но также богаты жирными кислотами омега-6 (54 мг на 100 г), связанными со здоровыми клетками, мозгом и нервной функцией (1). Американская Ассоциация Сердца рекомендует, чтобы по крайней мере 5% — 10% калорий поступали из продуктов, содержащих омега-6 жирную кислоту.

eaefbedeeed06f6a817c7d626717c456.jpg

3. Ягоды

Клетчатка в малине: 6,5 г на 100 г.

Малина содержит: витамины А, С, Е, К, B9.

Диетическая клетчатка в ежевике: 5,3 г на 100 г.

Ежевика содержит: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий, магний, марганец.

Ежевика богата витамином К, высокое потребление которого связано с повышением плотности костной ткани, в то время как высокий уровень марганца в малине помогает поддерживать здоровье костей, кожи и нормальный уровень сахара в крови. Помимо отменных вкусовых качеств и вышеназванных полезных эффектов, эти ягоды снабжают организм значительным количеством высококачественной клетчатки, что также способствует всестороннему оздоровлению организма.

0833492748232f22728dc09a28b5647e.jpg

4. Кокос

Клетчатка: 9 г на 100 г мякоти кокоса.

Кокос содержит: марганец, жирные кислоты омега-6, витамин B9 и селен.

Кокос имеет низкий гликемический индекс и легко интегрируется в ваш рацион. Он содержит в 3 раза больше пищевых волокон, чем содержится в овсяной каше. Добавление кокосовой муки и тертого кокоса в ваши блюда или употребление кусочков кокосового ореха — отличный способ добавить полезную для здоровья натуральную клетчатку в ваш рацион. В странах, где кокосовый орех является основным продуктом питания, наблюдается меньшее количество случаев высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. В большинстве рецептов выпечки вы можете заменить до 20% обычной муки кокосовой мукой.

d260baf6bd024592549dfd8822037358.jpg

5. Инжир

Клетчатка в сыром инжире: 2,9 г на 100 г.

Клетчатка в сушеном инжире: 9,8 г на 100 г.

Инжир содержит: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин B6.

Сушеный и свежий инжир являются отличными источниками пищевых волокон. В отличие от многих других продуктов, инжир имеет почти идеальный баланс растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Инжир связан с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна, в дополнение к пользе, связанной с достаточным потреблением пищевых волокон. Даже если вы не любите сушеный инжир, свежие плоды восхитительны и могут быть поданы поверх злаков, салатов и даже набиты козьим сыром и медом для специального десерта.

Подробно о пользе инжира вы можете узнать здесь — .

Как клетчатка в продуктах вам поможет

Поскольку в каждом продукте уникальное сочетание своего вида клетчатки с витаминами и минералами, вы можете получить от разных продуктов разное действие. Приведу несколько примеров.

  • Артишок. Не нагружает желудок, но дает сытость, выводит плохой холестерин и снижает уровень сахара в крови. Имеет желчегонное и моченное свойства. Но будьте внимательны, так как врач может запретить есть артишоки, если наблюдается гастрит, ожирение, сахарный диабет.
  • Базилик. В день хватит пары листиков этого растения, чтобы получить пользу и избежать вреда. Он снизит холестерин, предотвратит метеоризм, поможет питательным веществам усвоиться, удалив соль и предотвратив при этом камни в почках. При беременности и лактации врач может запретить базилик.
  • Баклажан. Клетчатка из баклажана тоже выводит холестерин, снижает уровень сахара в крови и улучшает кроветворение. Врач может запретить овощ при геморрое и язве желудка.
  • Брокколи. Пищевые волокна в брокколи выводят воду с токсинами и шлаками, нормализуют обменные процессы, помогая привести в норму аппетит. Врач может запретить продукт при заболеваниях поджелудочной железы, гастритах и повышенной кислотности.
  • Вешенки. Особое соединение белков и полисахаридов помогает худеть, снижать уровень сахара в крови и предупреждать онкологию. Но нужно помнить об индивидуальной непереносимости продукта.
  • Зеленый горошек. Клетчатка из горошка выводит шлаки и нормализует обмен веществ.
  • Лесные грибы. За счет большого количества клетчатки идеально подходят для лечения ожирения, нормализации обмена веществ и избавления от целлюлита. Врач может запретить грибы только при серьезных нарушениях и заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
  • Брюссельская капуста. У нее очень нежная клетчатка по структуре, и она отлично справляется с восстановлением функций поджелудочной железы. Она мягко вызывает слабительный эффект, выводя из организма шлаки. Врач может запретить при гастрите.
  • Репчатый лук. Обладает бактерицидными свойствами и может бороться с воспалительными процессами в желудочно-кишечном тракте. Клетчатка из лука избавляет от паразитов. Врач может запретить лук при обострениях язвы или гастрита.
  • Огурец. Это природное мочегонное средство с очень мягким эффектом. Врач может запретить при серьезных нарушениях щитовидной железы и гастритах.
  • Укроп. Помогает очищать весь пищеварительный тракт от остатков жиров и умеет расщеплять даже самую тяжелую пищу.

Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи незаслуженно игнорируются. В каком-то видеоролике профессионального спортсмена я услышала, что поскольку фрукты – это сахар, их лучше исключить вовсе. Мол, это плохие углеводы. Но это не так. Только часть фруктов можно назвать быстрыми углеводами и даже в этом случае, те же бананы, арбузы, дыни и виноград с их высоким гликемическим индексом – лучший сахар, который несколько раз в год можно себе позволить без вреда для фигуры. Главное – знать меру.

Дальше я рассказу, что умеет клетчатка, которая находится в ягодах, фруктах, сухофруктах и орехах.

  • Выводят плохой холестерин: абрикосы, айва, апельсин, арбуз, виноград, изюм, кешью, лайм, грецкий орех, слива, смородина, фундук, яблоко, горох, гречневая крупа, овсяная крупа.
  • Выводят токсины: абрикосы, алыча, ананас, апельсин, бананы, брусника, вишня, черешня, дыня, ежевика, лимон, миндаль, хурма, яблоко, горох.
  • Повышают уровень гемоглобина: абрикосы.
  • Имеют мягкий слабительный эффект: абрикосы, арбуз, бананы, брусника, вишня, черешня, грейпфрут, дыня, киви, кокос, крыжовник, персик, слива, чернослив.
  • Снижают кислотность в желудке: авокадо.
  • Снижают уровень сахара в крови: авокадо, ежевика, кизил, смородина, черника, горох.
  • Обладают закрепляющим действием: айва.
  • Регулируют обмен веществ: апельсин, виноград, изюм, грейпфрут, груша, кизил, яблоко, перловая крупа.
  • Снижают кислотность желудка: ежевика, лимон, мандарин.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector