Продукты с низким гликемическим индексом таблица для диабетиков и худеющих

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом, таблица с которыми приведена ниже, идеально подходят для похудения и для составления диабетического меню, благодаря их способности медленно и равномерно снабжать тело энергией. Так, многие фрукты обладают не только невысоким ГИ, но и содержат L-карнитин, обеспечивающий дополнительное сжигание жиров.

Можно заметить, что мясо, рыба, птица и молочная продукция почти не представленны в таблице. Это объясняется незначительным содержанием в них углеводов, что превращает их в продукты с фактически нулевым ГИ. Поэтому в идеале совмещать белки с продуктами, обладающими невысоким ГИ. Подобный подход применяется во многих диетах и давно показал свою эффективность и безопасность.

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

ПродуктГИПродуктГИ
Свежая /замороженная клюква47Зеленый горошек45
Нешлифованный рис45Свежевыжатый сок грейпфрута45
Гречка40Чернослив40
Гранат35Апельсин, яблоки, сливы35
Курага35Амарант35
Персики, нектарины35Айва, инжир35
Фалафель (из нута), нутовая мука35Многие виды фасоли35
Дрожжи, в том числе и пивные35Томатный сок или соус, сушеные томаты35
Семя льна, кунжут, мак, семечки подсолнуха35Дикая кукуруза35
Горчица35Хлеб из пророщенного зерна35
Квиноа, дикий рис35Миндальная паста без сахара35
Макароны из твердых сортов пшеницы35Йогурт соевый или молочный35
Абрикосы30Сырая свекла и морковь30
Чеснок30Стручковая фасоль30
Маракуя30Сырое соевое, миндальное или овсяное молок30
Чечевица30Мандарины, грейпфруты30
Сырая репа, томаты30Груша30
Нут30Соевая вермишель30
Ягоды годжи, вишня, черника25Малина, клубника, красная смородина, крыжовник, ежевика25
Фасоль фляжоле, мунго25Соевая мука25
Ячмень25Зеленая чечевица, сухой горох25
Хуммус (из нута)25Паста из арахиса, миндаля, фундука (без сахара)25
Баклажаны, артишоки20Лимон и сок из него20
Соевые продукты (мясо) и соевый соус20Сироп агавы15
Спаржа, стеблевой сельдерей, мангольд15Брокколи, цветная и брюссельская капуста15
Арахис, миндаль, фисташки15Капуста обычная и квашенная15
Кабачки, огурцы, корнишоны15Шпинат, эндивий, фенхель, имбирь15
Проростки и зародыши злаковых15Лук-Шалот, порей и обычный15
Черная смородина, физалис, люпин15Грецкие, кедровые, лесные орехи, кешью15
Цикорий, сладкий перец, редис15Ревень, салат зеленый15
Отруби15Соя, тофу, темпе15
Грибы14Авокадо10
Крабы, лангусты, омары5Уксус, специи, зелень5

Но не стоит воздерживаться и от продуктов со средним ГИ, в частности:

  • от овсяной каши и апельсинового сока (65);
  • отварной и тушеной свеклы (64);
  • картофеля «в мундире» (64);
  • ржаного и цельнозернового хлеба (63);
  • консервированных овощей (63);
  • пропаренного риса (60);
  • дыни и банана (60);
  • спагетти (55);
  • хурмы и киви (50).

8c19bb93a2f1f619744e23f5bd14e670.jpgОвсяная каша имеет средний гликемический индекс

А вот от каких продуктов лучше воздерживаться, так это от очищенного риса, белого хлеба и булочек, картофельного пюре, сахара и всевозможных сладостей. Эти продукты представляют опасность для диабетиков и мешают достижению результатов худеющими.

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Снизить сахар в крови можно пятью способами:

  • голоданием;
  • холодом;
  • работой;
  • кислой средой;
  • горечью.

Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.Употреблять пищу  надо стараться  богатую белками и фосфором:

Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки,  яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.

  • Корица- стимулирует выработку инсулина;
  • Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
  • Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
  • Овес- стабилизирует сахар в крови;
  • Хлеб- только грубого помола;
  • Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.

Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.

Автор

b863fb5083b164508323c28d1d7471e0.jpg

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов
4.7 (94.74%) 137 votes

Пища с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом в отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом не вызывают всплесков уровня сахара в крови после их употребления и не вредны для людей с сахарным диабетом и ожирением. Такие продукты должны составлять основу рациона питания каждого человека. Представленный ниже список продуктов в виде таблицы включает только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, каждый из которых обеспечивает низкую гликемическую нагрузку (рассчитывается на 100 граммов).

ПродуктыГликемический индексГликемическая нагрузка на порцию
Злаки и злаковые продукты
Ячмень2812
Лапша Соба357
Цельнозерновые макароны4110
Рисовая лапша4010
Киноа5125
Овсяные хлопья4525
Кукуруза сахарная4733
Отруби158
Дикий (черный) рис3524
Коричневый рис басмати4510
Семена и орехи
Арахис151
Фундук151
Кокос453
Кедровый орех151,35
Фисташки151
Грецкий орех151
Кешью154
Миндаль151,5
Кунжут354
Тыквенные семечки259
Семена подсолнечника81
Бобовые
Колотый горох253
Чечевица212,5
Фасоль3010
Нут3716
Соя153
Зеленая фасоль301,2
Свежий зеленый горошек354
Консервированный зеленый горошек454,5
Молоко, растительное молоко и молочные продукты
Миндальное молоко301,5
Греческий йогурт197
Йогурт197
Молоко321,6
Соевое молоко312
Мороженное389
Соевый йогурт203
Творог обезжиренный300,5
Тофу (соевый творог)150,25
Овощи, зелень, корнеплоды, специи, грибы
Шпинат150,2
Салат латук90,15
Лук-порей151,8
Ревень150,15
Соленые и маринованные огурцы150,15
Огурец свежий150,5
Репчатый лук151
Перец чили151
Цветная капуста150,5
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано50,1
Спаржа150,25
Грибы150,35
Имбирь152,4
Брюссельская капуста150,75
Капуста белокочанная150,5
Баклажаны200,6
Сельдерей150,2
Брокколи150,65
Артишок200,2
Помидоры300,8
Свекла302
Морковь302
Чеснок309
Дижонская горчица350,15
Фрукты
Авокадо100,2
Груши303,6
Яблоки354
Абрикосы302,4
Персики342,9
Виноград457
Сливы353
Нектарин343,1
Айва354,5
Апельсины353,3
Грейпфрут302,8
Мандарин303,3
Гранат345
Маракуйя304
Сухофрукты
Сушеный инжир4021
Курага4022
Чернослив4023
Финики (разные виды)35,5 — 49,718
Ягоды
Клюква (свежая или замороженная)473,3
Черника, брусника, голубика303,5
Ежевика201
Вишня252,5
Малина251,3
Красная смородина250,8
Клубника, земляника251,5
Крыжовник251,6
Соки и компоты
Грейпфрутовый сок (без сахара)454
Апельсиновый сок (без сахара)454,5
Морковный сок (без сахара)402,5
Томатный сок331,25
Компот фруктовый (без сахара)345
Соусы
Соус Песто150,9
Соевый соус (без сахара)351,4
Прочее
Оливки150,4
Дрожжи314,3
Горький шоколад (более 70% )3013
Арахисовое масло (без сахара)202,8
Мясо с бобами353
Читайте так же:  Чем опасен Лада диабет

* Продукты с низким гликемическим индексом: таблица (рассчитывается на 100 граммов).

Продукты с низким гликемическим индексом ГИ от 49 и ниже

ПродуктГИ
Клюква (свежая или замороженная)47
Грейпфрутовый сок (без сахара)45
Консервированный зеленый горошек45
Коричневый рис басмати45
Кокос45
Виноград45
Апельсиновый фреш45
Тост из цельнозернового хлеба45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
Греча40
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «аль денте»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Нут35
Свежее яблоко35
Мясо с бобами35
Дижонская горчица35
Сушеные томаты34
Свежий зеленый горошек35
Китайская лапша и вермишель35
Кунжут35
Свежий апельсин35
Свежая слива35
Свежая айва35
Соевый соус (без сахара)35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Мороженное на фруктозе35
Фасоль34
Свежий нектарин34
Гранат34
Свежий персик34
Компот (без сахара)34
Томатный сок33
Дрожжи31
Соевое молоко30
Свежий абрикос30
Коричневая чечевица30
Свежий грейпфрут30
Зеленая фасоль30
Чеснок30
Свежая морковь30
Свежая свекла30
Джем (без сахара)30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Миндальное молоко30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Соленые и маринованные огурцы15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство .

Таблица Гликемический индекс продуктов и калорийность

b2eeb4c52adb31e364b9727fa97af768.jpg

Оптимальным для профилактики хронических заболеваний и ожирения считается:

  • низкий ГИ продуктов — от 0 до 55 (в других источниках 0–45).
  • средние значения — от 56 до 75 (или 46–59).
  • высокий гликемический индекс — от 76 до 100 (или от 60).

Рассмотрим, как соотносятся гликемический индекс и калорийность рациона.

Углеводы — важные энергетические компоненты в составе пищи. Они в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая окисляется с выделением энергии. При усвоении 1 г углеводов образуется 4,2 килокалории (17,6 килоджоуля). С простыми и сложными сахарами человек получает до 60% требуемых калорий.

Взрослому при умеренных физических нагрузках рекомендуется потреблять 350–400 г усвояемых углеводов в день. Из этого количества на простые сахара должно приходиться не более 50–80 г. Можно укрепить здоровье и не допустить появления лишних килограммов, выбирая «правильные» углеводы

С низким гликемическим индексом

Невысокие показатели ГИ и калорийности — характерная черта свежих фруктов и овощей. Также они содержат относительно большое количество пектина (0,4–0,6%), фруктозы. Низкий ГИ имеют цельные зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые культуры.

04a248d947e973f6d4e1a0b1d784e306.png

Таблица продуктов питания

ПродуктыГликемический индексКалорийность 100 г продукта, ккал
Салат листовой915
Огурец свежий1516
Кабачок1517
Брокколи15–2234
Цветная капуста1525
Тофу (сырой)1576
Арахис15567
Йогурт натуральный обезжиренный27–3559
Морковь свежая3041
Яблоко свежее35–3854
Персик, абрикос, груша, мандарин, грейпфрут34–4239
Нут35364
Горошек зеленый свежий3569
Спагетти из муки грубого помола38158
Виноград4467
Коричневый рис45111

Перечисленные продукты содержат простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются, в результате реакций обмена превращается в глюкозу. Фруктоза меньше поступает в кровь, быстрее включается в метаболизм и задерживается печенью. Виноград содержит 7,7% фруктозы, груши и яблоки — от 6 до 7%, малина, арбуз, крыжовник — 4%.

Фруктоза, по сравнению с глюкозой, более плавно повышает уровень сахара в крови, не провоцирует развитие диабета или обострение уже имеющегося заболевания.

Считается, что пектиновые вещества не усваиваются в ЖКТ, однако это не совсем верно. До 95% пектина расщепляется в толстой кишке с участием полезной микрофлоры. Этот процесс дает ничтожную долю энергии организму человека — всего 1%; что практически не отражается на уровне глюкозы в крови.

Читайте так же:  Диета при панкреатите поджелудочной железы

Со средним ГИ

Таблица с указанием гликемического индекса помогает выбрать продукты, не вызывающие резкое повышение сахара в крови и выброс инсулина.

ПродуктыГИ
Мясо и рыба50
Киви50
Яблочный сок50
Кукурузная крупа53
Хлеб из муки грубого помола52
Овсянка55
Песочное печенье55
Мюсли55, с сахаром 65
Спагетти55
Ананас59–66
Лазанья60
Банан60
Мед32–69
Картофель в мундире65
Цельнозерновой хлеб65

Сахароза в свекловичном и тростниковом сахаре образована из глюкозы и фруктозы. В кишечнике происходит ее расщепление на составные части и всасывание в кровь. При этом возможно превышение безопасного показателя содержания глюкозы в крови, что ведет к усиленной секреции инсулина.

fbf6e877d616e0962084cea8394747fb.jpg

Мед содержит относительно большое количество фруктозы — до 37%, также присутствуют глюкоза, белки, аминокислоты, ферменты, гормоны. Сорта, полученные с одного вида растений, имеют низкий и средний ГИ. Калорийность меда также варьируется. В среднем каждые 100 г сладкого продукта имеют энергетическую ценность около 300 ккал.

С высоким гликемическим индексом

Значение гликемического индекса не совпадает с содержанием различных сахаров в пище. Поэтому некоторые продукты питания с относительно низкой долей углеводов могут иметь средний и высокий ГИ. Его значение определяется, в первую очередь, способностью влиять на уровень глюкозы в крови.

57dc6eb2c5934805e1bd2fc97b3f7955.jpg

Таблица продуктов питания

ПродуктыГИ
Свекловичный сахар68–70
Белый хлеб для тостов73
Тыква72
Арбуз75
Мюсли с орехами, изюмом80
Крекер80
Картофельное пюре85
Кукурузные хлопья85
Белый рис87–90
Консервированные абрикосы90
Багет95
Глюкоза100

Наблюдаются различные соотношения гликемического индекса и калорийности. Например, картофельное пюре имеет ГИ 85, потребление 100 г продукта обеспечивает поступление 198 ккал. Различные сорта пива имеют высокий гликемический индекс, относительно низкую калорийность— от 40 до 60 ккал дает (100 г пенного напитка).

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

  1. Структура. В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.
  2. Термическая обработка. Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.
  3. Присутствие жиров. Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.
  4. Присутствие белков. Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют высокий инсулиновый индекс, наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.
  5. Присутствие клетчатки. Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.
  6. Фракция. Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.
  7. Зрелость. Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

  1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.
  2. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.
  3. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.
  4. Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Как придерживаться низкогликемической диеты

В первую же очередь, конечно желательно обратиться к эндокринологу. Согласно исследованиям, воздействие активных углеводов на соотношение глюкозы в крови определяется не одним лишь их количеством, но также и качеством

Углеводы бывают сложными и простыми, что очень важно для правильного питания. Чем более значительно потребляемое соотношение углеводов и чем более быстро они усваиваются, тем более значительным следует считать подъем уровня глюкозы в крови

Это же сравнимо с каждой из хлебных единиц.

Как правильно употреблять киви .

Для того чтобы уровень глюкозы в крови на протяжении суток оставался неизменным больным сахарным диабетом потребуется диета низкогликемического типа. Это подразумевает под собой преобладание в рационе продуктов питания с относительно малым индексом.

Также возникает необходимость в ограничение, а иногда даже абсолютном исключении тех продуктов, которые обладают повышенным гликемическим индексом. Это же касается и хлебных единиц, которые также необходимо учитывать при сахарном диабете любого типа.

В качестве оптимальной дозы условно принято брать индекс сахара или хлебобулочное изделие из белой муки пшеничного типа мелкого помола. При этом их индекс составляет 100 единиц. Именно по отношению к данному числу прописываются показатели остальных продуктов, которые содержат углеводы. Такое отношение к собственному питанию, а именно правильный подсчет индекса и ХЕ даст возможность не только достичь идеального здоровья, но и все время поддерживать низкий уровень сахара в крови.

Низкогликемическая диета при диабете и похудении

Диета с низким гликемическим индексом продуктов показана при похудении и сахарном диабете лёгкой и средней тяжести. Её цель – жёсткий контроль уровня сахара и углеводов в рационе. Для диеты подходят исключительно низкогликемические углеводы.

Диета должна соблюдаться постоянно, в противном случае, происходит развитие болезни, за счёт повышения сахара в крови, а также повышение избыточной массы тела. Такого питания необходимо придерживаться постоянно и взять за образ жизни. Обязательно нужно наблюдаться у врача, который будет следить за диетой.

80991dd1e43db980a0df7a3f65efc594.jpg

При низкогликемической диете для диабетиков и для похудения разрешены следующие продукты:

  • содержащие низкий ГИ;
  • животного происхождения с низким содержанием жиров (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и вредного холестерина;
  • бульоны, сваренные два-три раза;
  • запечённые или вареные блюда;
  • овощные и фруктовые соки с низким ГИ;
  • не более 2 яичных желтков в день;
  • чай и кофе с молоком;
  • в небольших количествах разрешается мёд;
  • разрешено приготовление с небольшим количеством растительных нерафинированных жиров и сливочного масла (не более 40 г).
Читайте так же:  Измерение сахара в крови глюкометром

Запрещённые продукты:3e51adc81f835e70aa5e8d0749f0580a.jpg

  • содержащие сахар и высокий ГИ;
  • алкоголь;
  • жирное мясо и бульоны;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • кондитерские изделия, выпечка;
  • острые и солёные закуски;
  • копчёности, пряности;
  • маринады;
  • сладкие фрукты и сухофрукты с высоким ГИ.

Правила низкогликемической диеты:

  1. Питаться небольшими порциями по 5-6 приёмов пищи в день. Но не переедать. В случае длительного голодания, происходит сбой обмена веществ, так как организм находится в стрессе. Понижается сахар, а все полученные углеводы откладываются в жировое депо;
  2. Только отварные и запечённые продукты. Редко разрешаются тушеные блюда. Гликемический индекс продуктов способен увеличиваться, в зависимости от способа приготовления. После термической обработки, первоначальный показатель индекса увеличится;
  3. Обязательно следить за жирностью продуктов. Не всегда низкий ГИ соответствует низкой жирности и калорийности. Лучше отделять кожу от мяса, так можно избавиться от лишней калорийности;
  4. Потреблять достаточное количество воды;
  5. Необходимо придерживаться правильного соотношения: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов;
  6. Разрешено потреблять от 2000 до 2400 килокалорий в день. Высокая калорийность блюд также приводит к избыточному весу, если организму некуда израсходовать эту энергию;
  7. Калорийность блюд должна соответствовать индивидуальным потребностям организма, в зависимости от рода деятельности, возраста, веса, пола;
  8. Ограничить потребление соли, чтобы избежать задержки жидкости в организме, следовательно, – отёков;
  9. Вместо сахара – ксилит или сорбит. Эти заменители сахара разрешены при диабете;
  10. Супы должны содержать только низкогликемические крупы и овощи;
  11. Белый хлеб необходимо заменить на цельнозерновой, в котором содержится клетчатка. Потребление таких пищевых волокон, способно снизить сахар в крови;
  12. Вместо соков и газированных напитков, лучше употребляться свежие фрукты. Так как соки содержат более высокий ГИ, в отличие от цельных фруктов;
  13. Ежедневное употребление мяса, рыбы и кисломолочных нежирных продуктов.

Примерное меню низкогликемической диеты

Вариант 1Вариант 2Вариант 3Вариант 4Вариант 5
ЗавтракОмлет из двух яиц, чайНешлифованный рис, кофе с молокомГречка с овощами, зелёный чайОвсяная крупа с фруктами, кофе с молокомНежирный творог, чай
ПерекусЯблокоНежирный йогуртРяженкаОрехиАпельсиновый фреш
ОбедЗапеченное куриное филеРагу из овощейОвощной суп-пюреРыбные котлеты на пару, овощиРыбный суп
ПолдникНежирный творог с орехамиСалат из свежих овощейКефирОвощи на паруГрейпфрут
УжинЗапеченная рыба с овощамиПаровые куриные котлетыМясо и тушёные овощиСалат с морепродуктамиОтварная говядина с цветной капустой

Факторы, влияющие на изменения показателей индекса

Самый важный фактор, влияющий на увеличение либо уменьшение ГИ – уровень обработки продуктов. Так, рафинированные продукты (сахар, белая мука и рис) и еда, подвергшаяся продолжительной термообработке, практически всегда обладают повышенным индексом. К примеру, ГИ сырой моркови 34, а отварной – 86.

Пища, имеющая в составе много клетчатки и волокон, которые нуждаются в продолжительном переваривании, зачастую имеют низкий ГИ. Так, если у свежих яблок индекс равняется 29, то уже и сделанного из них сока, он будет 39. Также низким ГИ нередко имеют продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы.

Блюда с белковыми и жировыми составляющими также обладают невысоким индексом, поскольку такие компоненты замедляют всасывание крахмалов и увеличивают срок их полного переваривания. Более низким ГИ обладают и продукты, включающие устойчивые крахмалы. Вдобавок стоит помнить, что на индекс может влиять степень зрелости плода (зеленый банан – 29, спелый – 80).

К тому же очень часто кислая пища имеет пониженный ГИ. Это объяснимо действием входящих в ее состав кислот, которые замедляют усваивание крахмалов. В то же время соль оказывает противоположное действие и существенно повышает ГИ. Влияет на индекс и степень измельчения продуктов: чем мельче порезаны овощи, тем выше их ГИ. На переваривание измельченной пищи нужно меньше времени, поэтому входящие в ее состав сахара усвоятся скорее.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

ПродуктыГи
Клюква в заморозке или свежая47
Цельнозерновой хлеб45
Зеленый горох (консервы)45
Сок грейпфрута на фруктозе45
Кокос45
Виноград (все сорта)45
Готовый завтрак на фруктозе43
Гречка40
Сок моркови с фруктозой40
Абрикос сушёный (курага)40
Слива сушёная (чернослив)40
Рис дикий (тёмный)35
Нут35
Яблоки свежие35
Горчица Дижонская35
Мороженное с фруктозой35
Зеленый горох свежий35
Китайская вермишель35
Кунжут35
Апельсины свежие35
Сливы свежие35
Айва свежая35
Соус из сои35
Натуральный нежирный йогурт35
Гранаты34
Фасоль обычная34
Нектарины свежие34
Сушеные помидоры34
Персики свежие34
Компот на фруктозе34
Сок из помидор33
Дрожжи свежие31
Молоко из сои30
Абрикосы свежие30
Чечевица (коричневая)30
Грейпфруты свежие30
Фасоль (зеленая)30
Творог (нежирный)30
Морковь свежая30
Свекла свежая30
Джем с фруктозой30
Груша свежая30
Помидоры свежие30
Шоколад (какао-масла от 80%)30
Чечевица (желтая)30
Черника в заморозке или свежая30
Молоко из миндаля30
Молоко коровье (любая жирность)30
Брусника в заморозке или свежая30
Мандарины свежие30
Чеснок30
Голубика в заморозке или свежая30
Чечевица (зеленая)25
Фасоль (золотистая)25
Малина в заморозке или свежая25
Смородина в заморозке или свежая25
Крыжовник в заморозке или свежий25
Клубника в заморозке или свежая25
Семечки тыквы25
Вишня в заморозке или свежая25
Мука (из сои)25
Ежевика в заморозке или свежая20
Баклажаны20
Йогурт (из сои)20
Паста ореховая без сахара20
Артишок (шишки и почки)20
Отруби15
Сельдерея корни и листья15
Капуста цветная, брокколи, белокочанная, брюссельская15
Перец острый (Чили)15
Грецкие и кедровые орехи, фундук, арахис, миндаль, кешью, фисташки15
Грибы (все)15
Спаржи побеги15
Имбирь (корень)15
Огурцы свежие15
Кабачки15
Лук-порей15
Лук репчатый15
Ревеня листья15
Соя15
Соус Песто15
Оливки15
Тофу15
Шпинат15
Огурцы замаринованные и засоленные15
Авокадо10
Салат листовой9
Приправы (все)5

Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом.  Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

 

Ссылка на основную публикацию