Полные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки

Секрет 1. Лучшая гликемическая нагрузка на завтрак

Самым лучшим и полезным завтраком для диабетиков  конечно же является овсяная каша с ягодами и семенами, так как такой завтрак будет полностью сочетать в себе полезные жиры (омега-3 и омега-6 из семян), правильные углеводы, гликемическая нагрузка которых не превышает 5 единиц (овес), а также белки растительного происхождения (семена и овес), плюс витамины и минералы из ягод.

Однако, если Вы любите йогурты, то из них тоже можно сделать полноценный завтрак. Просто вместо каши из овса, ешьте не подслащенный йогурт с ягодами и семенами (1 ст.л.). Приведу пример, где видна гликемическая нагрузка и количество йогурта, для наглядности:

Йогурт5 (ГН)
Обычный йогурт2 маленьких стаканчика, 330 мг
Обезжиренный йогурт2 маленьких стаканчика, 330 мг
Нежирный йогурт с фруктами и сахаромМенее 1 маленького стаканчика, 100 г

Конечно же, не все привыкли есть овсянку и йогурт. Тогда предлагаю любителям животного белка завтрак на яичной основе. Главное, не жарить яйца, а варить или сделать омлет, яйцо пашот, потому что при жарке все незаменимые жиры в яйце разрушаются.

Также при диабете необходимо съедать не более 6 яиц в неделю (желательно от домашних кур, которых хорошо и правильно кормят, которые находятся на свободном выгуле).

Потому как яйца — это белок и жир, то их гликемическая нагрузка равна 0, соответственно Вы сможете дополнить яичный завтрак некоторыми углеводами, например хлебом, но так, чтобы гликемическая нагрузка завтрака не превышала 10 единиц. Например:

Гликемическая нагрузка хлеба и хлебобулочных изделий на завтрак

Хлеб10 (ГН)
Овсяные лепешки4 шт
Хлеб из грубой не просеянной ржаной муки2 тонких кусочка
Хлеб из теста на закваске2 тонких кусочка
Ржаной хлеб из не просеянной муки (дрожжевой)1 кусочек
Белый хлеб из не просеянной муки (дрожжевой)1 кусочек
Белый хлеб с высоким содержанием клетчатки (дрожжевой)Менее 1 кусочка (лучше воздержаться)

Как видно, наихудшим вариантом, который мы должны избегать, является белый хлеб, поскольку в нем очень много рафинированных углеводов, а питательных веществ очень мало. И наилучшим вариантом является хлеб или лепешки из овса.

В общем, для диабетиков такой продукт, как овес- самый ценный, как в виде цельных хлопьев, так и в виде овсяной муки или крупы, так как гликемическая нагрузка его не меняется и остается самой низкой.

Возможно, я Вас удивлю, однако съев вместо яйца с хлебом, копченую сельдь или просто сельдь с кусочком хлеба (из вышеперечисленных в таблице вариантов), Вы не только полностью насытитесь и останетесь довольны вкусом, однако и гликемическая нагрузка не будет превышать нормы, сохранив на должном уровне, а также Вы получите все необходимые Вам питательные вещества, полезные омега-3 жиры и витамины.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – показатель «на слуху». О его значении известно многое:

  • от количества ГИ зависит калорийность продукта;
  • показатель влияет на ГН;
  • определяет склонность к накоплению гликогена в печени.

fa5a6fbab854b3beeab6aaf2ace4f13e.jpg

Уровень ГИ необходим лицам, следящим за массой тела, концентрацией глюкозы, а также спортсменам. Индекс определяет скорость поступления сахара, то есть насколько быстро увеличится концентрация глюкозы в организме, и как быстро произойдет синтез инсулина для ее снижения.

Нормальные значения ГИ – 0-100% (эталонным показателем обладает чистая глюкоза, ее индекс равен 100). Чем выше индекс продуктов, тем негативнее влияние на организм диабетика. Тем скорее происходит распределение питательных веществ. Преимущественно молекулы распределяются в жировом слое, увеличивая массу тела и количество сахара в организме.

Для разработки правильного питания нужно учитывать оба параметра: гликемическая нагрузка и индекс. Знание этих параметров позволяет определить наиболее подходящий момент для употребления пищи, допустимое количество и длительность чувства сытости.

Оба показателя рассчитывают по специальным формулам, разработанными диетологами и эндокринологами.

Хлебная единица

В некоторых текстах, посвященных здоровому питанию, встречается аббревиатура ХЕ. Хлебная единица (коротко — ХЕ) обозначает количество съеденных углеводов за день. Показатель важен диабетикам как инсулиннезависимого, так и инсулинозависимого типа. Контроль ХЕ позволяет достичь желаемого эффекта в стремлении нормализовать массу тела. Допустимое число ХЕ в сутки — не более 22.

05cfb1c8fcb3c5300c9be66c9537e70b.jpg

Увеличение хлебной единицы показано лицам, страдающим от . Как и ГИ, учитывается количество пищи в любой обработке. ГН не зависит от способа приготовления.

Соотношение гликемического индекса и нагрузки

Выше говорилось о том, что ГИ пива равен 110. Однако из-за низкого содержания углеводов его гликемическая нагрузка равна 4,8. Таблица ГИ и нагрузки показывает, что, например, сушеные финики с индексом в 103 дают нагрузку в 74,5. Печеный картофель с индексом в 95 принесет меньше вреда тем, кто следит за уровнем сахара крови, так как обеспечивает гликемическую нагрузку 10,9.

328fe3416e6500b5fb055deddbafbd52.jpg

Низкий уровень гликемической нагрузки – до 10, а высокий – свыше 20. Таблица ниже показывает, какая пища имеет высокую гликемическую нагрузку, следовательно, она приводит к наиболее быстрому увеличению уровня сахара в крови и длительному сохранению такого показателя.

ПродуктПоказатель гликемической нагрузки
рисовая мука78,4
финики74,5
мед72,3
сахар69,9
рисовая каша быстрого приготовления68,6
кукурузные хлопья66,8
тосты из белого хлеба65,0
джем61,9
поп корн61,2
вафли несладкие60,9
булки французские59,9
рис белый пропаренный55,5
крахмал54,7
крекеры52,9
печенье песочное49,2
мука пшеничная кускус47,5
пшено47,2
мюсли45,0
манная крупа44,0
изюм42,2
бублики пшеничные42,1
щербет41,5
хлеб белый41,3
бисквит40,4
печенье овсяное39,1
чипсы картофельные38,9
картофельное пюре быстрого приготовления38,2
овсяная каша37,0
шоколад молочный36,8
спагетти, макароны29,7
спагетти из муки грубого помола22,5

А вот продукты с наиболее низкой гликемической нагрузкой. Схематическая таблица их может быть представлена так.

ПродуктПоказатель гликемической нагрузки
салат-латук брокколи грибы0,1
салат листовой сосиски0,2
помидоры0,4
чеснок капуста белокочанная перец зеленый баклажаны молоко соевое0,5
лук репчатый0,9
йогурт натуральный 3,2% йогурт обезжиренный1,2
молоко 2,5%1,4
семечки подсолнечника1,5
абрикосы свежие1,8
клубника киви арахис2,0
яблоки2,4
морковь сырая вишня2,5
орехи грецкие апельсины2,8
персики2,9
зеленый горошек консервированный3,1
груши3,2
тыква3,3
яблочный сок без сахара3,6
кабачки3,7
йогурт сладкий4,4
пиво 2,8%4,8
хлеб с отрубями горошек зеленый свежий перловка5,1
дыня5,9
виноград6,0
манго6,3
кукуруза консервированная арбуз6,6
свекла6,9
каша овсяная молочная7,0
сок апельсиновый сок ананасовый7,2
ананас7,6
кукуруза вареная7,8
сок апельсиновый готовый8,32
фасоль белая8,6
фасоль цветная отварная9,0
пломбир10,8
пицца с помидорами и сыром11,0
шоколад черный (больше 70% какао)11,6
картофель вареный11,7

Указанные продукты, таким образом, наиболее полезны больным сахарным диабетом, так как практически не приводят к скачку уровня сахара в крови.

Что такое хлебные единицы

Больным сахарным диабетом, а также желающим снизить вес, можно пользоваться системой хлебных единиц. Стандартом здесь является хлеб.

7f68341a7a7009b7c08115ef51544109.jpg

Хлебная единица – это 12-15 гр. легко усвояемых углеводов. Независимо от того, в каких продуктах содержится это количество углеводов, оно повышает сахар крови на 2,8 миллимоль/литр. Для переработки этого количества углеводов организм должен выработать 2 ЕД инсулина. Эти же цифры означают, что для больных инсулинозависимым диабетом 12 г углеводов требует введения этих же двух единиц инсулина.

Хлебные единицы более адекватно отображают такое понятие, как гликемическая нагрузка, ведь показывают количество потребляемых углеводов соответственно вводимому инсулину. Человек, который съест больше углеводов, чем необходимо, будет ощущать признаки повышения глюкозы крови. И наоборот, регулярное недополучение углеводов способствует развитию опасного состояния – гипогликемии.

Как определить гликемический индекс продуктов

Сделать это самостоятельно нельзя. Для определения ГИ существуют огромные таблицы, в которых указаны значения для отдельных продуктов и целых блюд. По значению ГИ принято делить продукты на 3 группы: продукты с низким ГИ, со средним и высоким. Точные диапазоны значений можно посмотреть на диаграмме.

Чтобы хоть как-то ориентироваться в этих группах на интуитивном уровне, можно условно считать, что углеводы, которые мы привыкли называть медленными, сложными или «правильными», соответствуют углеводам с низким ГИ. А быстрые, простые и «неправильные» — это углеводы с высоким ГИ.

Вы могли заметить, что везде я говорила об углеводных продуктах. Это вполне логично, ведь глюкоза (сахар) – это быстрый углевод. Соответственно, если продукт не содержит углеводы (или их очень мало), то и уровень сахара практически не поднимается. Именно поэтому в таблицах гликемических индексов продуктов очень редко указываются значения для мяса и рыбы. В них много белка и мало углеводов. Но это в том случае, если мы говорим о «чистом» мясе. Конечно, если из него приготовили, например, котлеты и добавили туда яйцо, хлеб, зелень, обваляли в панировочных сухарях, а потом пожарили на масле, то ГИ такого продукта, естественно, будет намного выше, чем обычного мяса.

Читайте так же:  Рецепты мороженого без сахара для диабетиков

Однако все эти данные являются очень относительными и служат, скорее, как сравнительная характеристика продуктов между собой. Дело в том, что на ГИ продуктов, влияет множество факторов (о них я напишу ниже). А указывать в таблицах гликемический индекс готовых блюд, на мой взгляд, вообще не имеет смысла. Ведь даже овсяную кашу можно приготовить по-разному. Она может быть на воде или молоке (жирном или нет), с маслом или без, с сахаром или без него и т.д. Не говоря уже о том, что все эти ингредиенты могут присутствовать в абсолютно разных пропорциях.

Так же не стоит думать, что гликемический индекс и калорийность – это синонимичные понятия. На самом деле, продукт с низким ГИ может иметь высокую калорийность, точно также как и низкокалорийный продукт может обладать высоким ГИ. Возьмём для примера лосось. Его ГИ равен 0, но при этом в 100 граммах стейка из лосося содержится 142 ккал. Это связано с тем, что в этой рыбе содержится много .

И вот обратный пример — арбуз. ГИ арбуза 75. А калорийность – примерно 38 ккал на 100 г. Т.е. получается, что из-за высокого гликемического индекса этот продукт стоит избегать? Кажется странным, правда? С учётом того, что арбуз практически полностью состоит из воды. Эта ситуация связана с особенностями подсчёта ГИ.

Расчет

Если ГИ показатель известный, то данные гликемической нагрузки рассчитываются по простой формуле: индекс гликемии (ГИ) продукта умножается на количество употребленных углеводов. Полученный результат делится на 100, а в графе «равно» получается сахарная нагрузка. ГН = (ГИ х углеводы)/100.

1728f7cbd1b392738ef3d8a3543d5f1b.jpg

Наглядные примеры

Для лучшего понимания формулы ниже приведены расчетные примеры.

  1. Отварная ячневая каша на воде (300 мл воды и 50 г крупы). Дано: 9,34 г углеводов, и 25% ГИ. 25х9,34/100 = 2,3. Ответ: сахарная нагрузка в допустимых пределах, значит, риск гипергликемии стремится к нулю, так как чувство сытости и всасывание пищи происходит длительное время.
  2. Жареный картофель. Дано: количество углеводов в 100 г – 37,3, ГИ равен 95. Производим расчет по формуле: 95х37,3/100 = 35,5. Ответ: ГН высокая, так как результат получается более 19%.
  3. Йогурт в 1,5% жирности. Дано: количество углеводов в 100 мл – 3,5, ГИ – 35. 3,5х35/100 = 1,2. Ответ: полученный результат не превышает «низкого» параметра, значит, продукт принесет большую пользу без негативных последствий.
  4. Икра овощная (кабачковая). Дано: ГИ – 75%, углеводов – 8,1 (в 100 г). 8,1х75/100 = 6,1. Ответ: допустимый показатель ГН.

Гликемический индекс — величина известная, так как ее можно «подсмотреть» в таблицах калорийности. То же самое касается углеводного значения

Важно при подсчете углеводов учитывать количество. Например, в 100 г кабачковой икры содержится 8,1 ккал, а в съеденных 65 г 5,3 ккал (65х8,1)/100

1f50d8fb35dd002f2e906885e210452d.jpg

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

  • комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
  • некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
  • добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
  • сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
  • жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
  • содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов

Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Чем вредны продукты с высоким ГИ

Ярый представитель — картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.

Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.

Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.

Сохраните себе подсказку по правильному рациону питания

Гликемический индекс

c914290f5597121762dd4ff81586ce5c.jpgУ каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

  • по отношению к белому хлебу;
  • по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

  1. Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
  2. Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
  3. Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
  4. Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
  5. Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
  6. Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
  7. Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
  8. Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
  9. Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Глюкозотолерантный тест гликемическая кривая

6c7163d6d401460baa59bf4e52ec5f01.jpg

Глюкозотолерантный тест представляет собой обследование с введением определенной дозы глюкозы для проверки функции поджелудочной железы, по снижению уровня гликемии на протяжении 2 часов после приема. Гликемическая кривая является кривой, отражающей изменения концентрации глюкозы в крови после сахарной нагрузки.

Глюкозотолерантный тест проводится при нормальном и пограничном уровне глюкозы крови для различения сахарного диабета и преддиабета.

С помощью гликемической кривой можно выявить и глюкозурию. Данный тест также используется во время беременности для скрининга гестационного диабета.

Какова цель выполнения глюкозотолерантного теста (гликемическая кривая)?

Целью теста является определение эффективности работы инсулин-выделительного механизма поджелудочной железы и глюкозо-распределительной системы организма.

Он особенно важен при обследовании пациентов без каких-либо симптомов сахарного диабета, но с факторами риска этого заболевания.

К ним относятся малоподвижный образ жизни, ожирение, наличие больного сахарным диабетом родственника первой линии родства, гипертоническая болезнь и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение липидного спектра и другие.

Проведение глюкозотолерантного теста у таких пациентов позволяет вовремя диагностировать сахарный диабет и начать лечение.

В норме уровень сахара натощак равен 3,3-5,5 ммоль/л, при уровне 5,6-6,0 ммоль/л предполагают нарушенную гликемию натощак, от 6,1 и выше — сахарный диабет.

При подтверждении диагноза «сахарный диабет» назначаются дополнительные тесты для оценки степени тяжести и прогноза заболевания, в том числе исследование функции почек и липидного спектра крови.

Читайте так же:  Таблица нормы холестерина в крови у мужчин по возрасту

Стандартная подготовка

За 3 дня до проведения теста необходимо выполнить следующие рекомендации:

  • количество углеводов в пище должно быть не менее 125 г в день в течение 3 дней перед проведением теста;
  • нельзя ничего есть в течение 12 ч, перед началом теста, но, ни в коем случае, голодание не должно превышать 16 ч;
  • не позволять себе физической нагрузки в течение 12 ч перед началом теста;
  • взятие крови осуществляется после 15-минутного отдыха, курение и прием алкоголя исключаются.

Экспертиза проводится рано утром на голодный желудок.

 Каким пациентам рекомендовано пройти глюкозотолерантный тест?

Глюкозотолерантный тест назначается для обследования пациентов с факторами риска сахарного диабета. Тест рекомендован беременным женщинам, для диагностики гестационного диабета.

Отличие теста в этом случае заключается в использовании 50 г глюкозы вместо 75, и измерении концентрации через 1 час.

В зависимости от результатов глюкозотолерантного теста может быть выполнен последующий тест с использованием 100 г глюкозы и измерением концентрации глюкозы через 1, 2 и 3 часа.

Является ли исследование опасным или болезненным?

Глюкозотолерантный тест является нагрузочной пробой, при которой бета-клетки поджелудочной железы подвергаются существенной нагрузке, что способствует их истощению. Без необходимости этот тест желательно не делать

.Как проводится исследование?

Исследование проводится утром. Натощак определяют уровень глюкозы в крови.

Пациент выпивает 75 г глюкозы в 300 мл жидкости в течение 5 минут. Измеряют уровень гликемии каждые 30 минут, чтобы не пропустить скрытые пики уровня глюкозы (в любой момент времени уровень сахара в крови не должен превышать 10 ммоль/л).

Во время теста рекомендуется обычная физическая активность, то есть пациент не должен лежать, но и не должен активно физически работать.

Когда может быть выполнено тестирование?

Тестирование можно пройти с понедельника по пятницу с 7:00 до 9:30 утра, в субботу тестирование не проводится.

Источник: http://www.HumanitasHospitals.ru/lecheniye/glyukozotolerantnyy-test-glikemicheskaya-krivaya

Что собой представляет гликемическая нагрузка

04dc469233ef57dd91f0e281ca5545db.png

В то время, как большинство сладостей имеют относительно высокий гликемический индекс, съесть одну конфету с чашечкой чая — совсем не значит вызвать сильное повышение уровня глюкозы в крови. Почему? Да потому что гликемическая реакция организма зависит не только от самого продукта, но и от его веса

Как и много где в нашей жизни, важно не только качество, но и количество.

На практике эта идея вылилась в понятие гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка продукта в общих чертах имеет тот же смысл, что и гликемический индекс, но с учетом размера порции продукта.

Концепт гликемической нагрузки был введен в обращение в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом  из Гарвардской школы общественного здоровья .

Гликемическая нагрузка  = Гликемический индекс * Чистые углеводы / 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:

Узнать больше>>

  1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
  2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Таким образом, мы можем контролировать гликемическую реакцию организма, выбирая продукты с низким гликемическим индексом и/или ограничивая порцию употребляемых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

  • минимальным является уровень ГН до 10;
  • умеренным – от 11 до 19;
  • повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Источник secret-ingredient.ru

Гликемическая нагрузка при снижении веса (видео)

В 47 лет мне поставили диагноз — сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение.

А вот и моя история

Когда стукнуло 55 года, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо… Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним…

Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, выращиваю помидоры и продаю их на рынке. Тетки удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.

Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью.

Секрет 8. Оптимальное время для еды

Как уже говорилось ранее, и диабетикам, да и всем другим людям необходим полноценный, наполненный питательными веществами завтрак! Тогда в остальные приемы пищи Вы будете есть меньше, и надолго снизите аппетит.

Ешьте небольшими порциями, но чаще. 3 основных приема пищи и 2 перекуса — оптимальный вариант решения проблем с чрезмерным аппетитом.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, а также это должна быть пища, где гликемическая нагрузка очень маленькая — 7 единиц, что будет способствовать нормальному уровню сахара в крови.

Золотое правило — не ешьте после ужина. Можно только воду или травяной чай без сахара! Исключением конечно являются диабетики 1-го типа и те, кто колит инсулин (там необходимы определенные рекомендации врача).

11-часовой сон — залог выздоровления любого организма, ведь недостаточный сон, как было доказано многочисленными исследованиями, является одной из причин выработки гормона аппетита.

Я уверен, что эти  секреты помогут радикально улучшить состояние здоровья Вам, Вашим знакомым и близким!

Ваш Игорь Цаленчук

ГИ и ГН растительной пищи

ГИ и ГН фруктов

Название ГИ ГН

Авокадо151,35
Абрикосы202,2
Грейпфруты222,4
Сливы222,4
Лимоны292,6
Персики302,8
Мандарины403,2
Помело404
Яблоки304,2
Апельсины354,2
Груши345,1
Дыня655,2
Папайя555,5
Арбуз725,7
Виноград406,8
Манго557,3
Киви507,5
Ананасы668,6
Бананы6515
Изюм6542
Финики14680,1

ГИ и ГН овощей

Название ГИ ГН

Грибы100,1
Салат листовой100,3
Помидоры100,4
Зеленый перец100,46
Цветная капуста100,5
Редис150,5
Кабачок150,5
Стручковая фасоль150,54
Баклажаны100,6
Огурцы200,7
Маслины150,9
Тыква753,1
Морковь353,5
Фасоль404
Картофель6510,4

ГИ мучных изделий

Название ГИ

Хлеб бездрожжевой на закваске35
Хлебцы цельнозерновые45
Хлеб с отрубями45
Овсяная мука45
Хлеб из муки грубого помола с отрубями50
Сушки простые50
Тесто бездрожжевое50
Макароны50
Тортилья (кукурузная)52
Пироги несладкие55
Тесто для пельменей55
Дрожжевое слоеное тесто55
Лаваш57
Сухарики ржаные58
Вареники с творогом60
Чиабатта60
Пельмени60
Спагетти60
Слоеное тесто60
Булочки для гамбургеров61
Лапша удон62
Кокосовая мука62
Хлеб черный63
Хлебцы ржаные65
Пироги сладкие65
Вареники с картошкой66
Тортилья пшеничная66
Блины70
Равиоли70
Маца70
Круассаны70
Сухарики пшеничные70
Лапша70
Бублики пшеничные72
Сухари74
Хлебцы пшеничные75
Мука ржаная сеяная75
Слоеные язычки с начинкой75
Сухари для панировки75
Вафли несладкие76
Пончики79
Батон80
Мука ржаная80
Песочное тесто с сахаром80
Хлеб белый85
Мука пшеничная85
Пирожки печеные88
Мука пшеничная высшего сорта90
Кексы (маффины)90
Булочки для гамбургеров92
Рисовая лапша92
Хлеб солодовый95
Белый хлеб95
Рисовая мука95
Пирожки жареные95
Французский длинный батон (багет)98
Сдоба98
Гренки жареные100
Пирожные и торты100
Синнабон100

ГИ круп, бобовых, зерновых

Название ГИ

Отруби ржаные15
Отруби пшеничные25
Гречневая каша на воде40
Гречневая каша на молоке60
Перловая каша на воде45
Перловая каша на молоке75
Овсяная каша на воде40
Овсяная каша из хлопьев55
Овсяная каша на молоке80
Мюсли85
Пшенная каша на воде50
Пшенная каша на молоке70
Пшеница пророщенная15
Пшеничная каша на воде70
Пшеничная каша на молоке95
Манная каша на воде75
Манная каша на молоке98
Рис белый отварной85
Рис коричневый отварной50
Дикий черный рис вареный50
Нут30
Нут консервированный40
Горох маш25
Киноа крупа35
Амарант крупа40
Картофельные хлопья95
Кукуруза консервированная60
Кукурузная каша66
Кукурузные хлопья85
Миндальная мука30
Чечевица25
Чечевица вареная на воде30
Горох сухой25
Горошек (консервированный)45
Гороховая каша25
Фасоль35
Фасоль, вареная30
Фасоль, консервированная59

ГИ продуктов животного происхожденияГИ рыбы и морепродуктов

Название ГИ

Читайте так же:  Как улучшить кровообращение в ногах мази для улучшения циркуляции крови
Треска
Мидии
Крабы
Щука
Камбала
Речные раки
Черепаха
Омары
Кальмары отварные (на пару)
Хек
Судак
Креветка
Минтай
Сом
Тиляпия
Икра пробойная5
Осетровые
Тунец на пару
Лангусты5
Горбуша
Карп
Форель
Кальмары жареные5
Балык, осетр, рыба, холодного копчения
Тунец консервированный
Устрицы10
Икра черная5
Лососевые
Угорь
Икра красная5
Анчоусы сушеные5
Паста из анчоусов10
Водоросль нори30
Печень трески5

ГИ мяса

Название ГИ

Куриный бульон
Мясной бульон
Лягушачьи лапки
Почки говяжьи
Куриные желудочки
Телятина
Почки свиные
Молочный поросенок
Печень свиная50
Мясо крокодила
Куриная грудка
Свиной стейк
Мозги говяжьи
Печень говяжья50
Перепелка
Печень куриная
Свиная вырезка
Свинина нежирная
Куриный фарш
Филе свиное
Курятина (без кожи)
Филе говяжье
Куриные сердечки
Язык говяжий
Цыпленок
Копченая курица
Окорочка куриные
Бефстроганов50
Говядина нежирная
Курица жареная
Язык свиной
Баранина
Паштет мясной50
Говяжья вырезка
Бройлер
Говяжий стейк
Свиной фарш
Куриные крылышки
Говяжья грудинка
Курица с кожей
Ветчина10
Вяленое мясо
Вареная колбаса
Свинина
Соевый фарш45
Индейка (нежирная)
Свиные ребрышки
Говядина (фарш)50
Пармская ветчина, прошутто
Сосиски
Паштет из печени60
Пельмени (4 шт.)60
Сардельки свиные
Сосиски свиные28
Свиная рулька
Копченая утка
Котлеты50
Утка
Гусь
Колбаса сервелат10
Сырокопченая колбаса
Буженина
Свиная грудинка
Соленое сало
Копченое сало
Шпик свиной

Что же есть?

Рацион, перегруженный продуктами с высоким глимическим индексом и гликемической нагрузкой, может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Необходимо следить за показателями ГИ и ГН потребляемой пищи, ведь даже диетический йогурт может оказаться вредным. Употребление высокоуглеводной пищи в сочетании с белком и клетчаткой снижает риск скачков сахара в крови. С целью сохранения здоровья и хорошего настроения лучше всего выбирать продукты с низкой гликемической нагрузкой.

Гликемический индекс и профиль

ГИ представляет собой величину, определяющую воздействие углеводного состава на период усвояемости пищи, а также изменение уровня глюкозы. Максимальный уровень показателя составляет 100. Большой показатель нагрузки говорит о сокращении продолжительности превращения поступившей пищи в глюкозу и приводит к росту сахара в крови.

Каждому продукту соответствует свой ГИ, отраженный в таблице:

Овощи, фрукты
Значение индекса Продукция
10-15Помидоры, баклажаны, все виды грибов
20-22Редис и кабачок
30-35Апельсины, морковь, все сорта яблок
Около 40Все сорта винограда, мандарины
50-55Киви, манго, папайя
65-75Изюм, тыква, картофель, бананы, дыни
Около 146Финики
Мучные изделия и виды круп
15-45Овсянка, бездрожжевой хлеб, гречневая каша, приготовленная на воде
50-60Пельмени, лаваш, черный рис, макаронные изделия, молочная гречневая каша, приготовленная на воде пшенка
61-70Блины, хлеб (черный), пшенка, приготовленная на молоке, сладкая выпечка (пироги, круассаны), арбуз
71-80Мука (ржаная), пончики, бублики, сухари, манка, приготовленная на воде, молочная овсянка
81-90Пирожки, мюсли, хлеб (белый), белый рис
Около 100Пирожки обжаренные, багет, мука рисовая, манка (молочная), кондитерская продукция, глюкоза в чистом виде

Продукты, имеющие инсулиновый индекс ближе к 100, не должны употребляться в количестве, превышающем 10 г за 1 раз. Индекс глюкозы равен 100, поэтому с ней сравниваются все остальные продукты

Индекс, например, арбуза значительно превышает средние значения, поэтому этот продукт следует употреблять с осторожностью.

221d5d2e92d835e151430e9d52353d5b.jpgПрофиль гликемии предполагает обязательный контроль показателя сахара на протяжении всего дня. Уровень глюкозы определяется путем выполнения забора крови натощак, а затем после нагрузки глюкозой. Превышение гликемии в большинстве случаев отмечается у женщин в период беременности, а также инсулинозависимых диабетиков.

Гликемический профиль позволяет отразить принципы здорового питания, доказывая, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают глюкозу так же, как и сахар в чистом виде.

Беспорядочное употребление углеводов может спровоцировать ишемию, возникновение лишних килограмм и развитие сахарного диабета. Тем не менее не стоит полностью во всем полагаться на гликемический индекс, поскольку не все продукты с высоким значением этого параметра одинаково влияют на организм. Кроме того, на индекс воздействует способ приготовления продукта.

Углеводная нагрузка и все что с ней связано

Гликемический профиль и ГИ: таблица

Гликемический или инсулиновый индекс — величина, определяющая влияние углеводного состава на скорость усвояемости пищи и колебания уровня глюкозы. Верхний предел инсулинового показателя — 100. От повышения величины гликемии скорость, с которой еда превращается в глюкозу и растет сахар в крови. Созданы таблицы с ГИ практически для каждого продукта.

Фрукты и овощи
ГИНаименование
10—15Грибы, помидоры, баклажаны
20—22Кабачки, редис,
30—35Яблоки, апельсины, морковь
40Мандарины, виноград,
50—55Манго, киви, папайя,
65—75Бананы, изюм, картофель, тыква
146Финики
Крупы и мучные продукты
ГИНаименование
15—45Хлеб без дрожжей, хлебцы, овсянка и гречка на воде
50—60Макароны, лаваш, пельмени, молочная гречка и овсянка, черный рис, пшенка на воде
61—70Черный хлеб, сладкие пироги, блины, круассаны, молочная пшенка
71—80Сухари, бублики, пончики, батон, ржаная мука, молочная овсянка, манка на воде
81—90Белый хлеб, пирожки, кексы, мюсли, белый рис
91—100Рисовая мука, жареные пирожки, багет, кондитерские изделия, молочная манка

Количество потребляемой пищи с инсулиновым индексом 100 за раз должно быть не более 10 г.

6fcb75376291df553e2c2afaf02f3cbf.jpgНередко беременные страдают гликемией.

Гликемический профиль — наблюдение за уровнем сахара в течение дня. Для определения уровня сахара берут анализ крови перед едой. Через полтора часа после приема пищи тест повторяют. Часто наблюдается гликемия у беременных и диабетиков, проходящих инсулинотерапию. При диабете 1 типа допустимое значение уровня сахара — 10 ммоль/л, если в наличии диабет 2 типа, глюкоза на голодный желудок должна быть не больше 6,0 ммоль/л, в течение дня — не выше 8,25 ммоль/л.

Вернуться к оглавлению

Понятие гликемической нагрузки

Когда человек принимает пищу, гликемия поднимается. Гликемическая или углеводная нагрузка — понятие, отражающее, насколько повышается гликемия вследствие приема пищи и как долго она будет оставаться высокой. Для получения ГН надо знать инсулиновый индекс каждого ингредиента блюда и объем углеводов в еде. Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, применяется формула, в которой ГИ продукта x сумму углеводов в 100 г: 100 (ГИ глюкозы). Например, инсулиновый индекс грейпфрута — 22, объем в нем углеводов — 6,5. Таким образом, 22×6,5:100=143:100=1,43. То есть, гликемическая нагрузка грейпфрута равна 1,43. Для овощей и фруктов ГН уже рассчитана, как показывает таблица ниже.

ГННаименование
0,1—1Салат, помидоры, перец зеленый, цветная капуста, редис, кабачки, фасоль, баклажаны, огурцы, маслины
1—3Авокадо, абрикосы, сливы, лимоны, персики
3,1—5Мандарины, помело, морковь, яблоки, апельсины, тыква
5—7,5Арбуз, папайя, груши, виноград, киви
8—15Бананы, ананасы

Вернуться к оглавлению

Взаимодействие ГИ и ГН

1b9807fc99f39b87e583f5566d26649c.jpgРазмер кусочков после нарезки продукта определяет величину ГН и ГИ.

Взаимосвязь гликемического индекса и гликемической нагрузки в том, что они оба в какой-то степени зависят от углеводов. Инсулиновый индекс меняется в зависимости от манипуляций, проводимых с пищей. К примеру, ГИ сырой морковки = 35, но после ее варки инсулиновый индекс вырастет до 85-ти. Из-за этого растет и гликемическая нагрузка. Равным образом на ГИ и ГН влияет и размер кусочков, которыми будет нарезан продукт.

Вернуться к оглавлению

Чем обусловлены ГИ и ГН?

Инсулиновый индекс зависит от того, сколько глюкозы в пище. В основном высокий ГИ имеют продукты, содержащие быстрые углеводы, которые усваиваются недолго, отчасти трансформируясь в глюкозу, а затем превращаясь в жировые отложения. Разделяют ГИ на 3 вида:

  • низкий — до 55-ти;
  • средний — 55—69;
  • высокий — от 70-ти.

Гликемическая нагрузка увеличивается или уменьшается не только из-за инсулинового индекса, но и от состава по углеводам. Для аналогии можно брать арбуз и пончики. Индекс по гликемии у этих продуктов идентичный, но в арбузе содержится 8 углеводов, в то время, как в составе пончиков их 51. ГН арбуза равна 6 (75×8:100=600:100=6), а вот гликемическая нагрузка пончиков получается 38,25 (75×51:100=3825:100=38,25). Таким образом, ГН пончиков выше за счет большего содержания в них углеводов. ГН также как и ГИ, делится на 3 категории:

  • низкая — до 10-ти;
  • средняя — 11—20;
  • высокая — от 20-ти.

Для нормализации гликемии нужно считать и ГИ и ГН, так как гликемический индекс определяет свойства пищи по уровню углеводов, а гликемическая нагрузка указывает, сколько углеводов находится в продукте.

Ссылка на основную публикацию